こんにちは、立川駅前こばやし内科・胃と大腸内視鏡クリニックです🏥✨
本日のブログは当院でピラティスやストレッチに詳しいスタッフが執筆してくれました💁♀️
ぜひご覧ください＊
まだまだ続く夏の暑さにやられて、「なんとなくやる気が出ない」「寝ても疲れが取れず、体が重たい…」など、
心と体の“夏バテ”状態に悩んでいませんか？🤔
それはもしかしたら、「自律神経の乱れ」が原因かもしれません🌀
暑さ・冷房・生活リズムの乱れによって、体は知らないうちにストレスを受けており、自律神経のバランスを整えるよう心がけることが大切です。
そこで本日ご紹介したいのが、自宅でできる簡単な『ピラティス』です🧘🏻♀️🌿
ピラティスは、体をゆっくり動かしながら呼吸を整え、体幹やインナーマッスルを鍛える運動で、心と体に優しく働きかけ、自律神経にも良い影響を与えることで知られています。
今回は、初心者でも安心してできるピラティスの魅力と、自宅で気軽に取り入れられる簡単なエクササイズをわかりやすく紹介していきます☺️
『ピラティスってなあに・・・？💭』
エクササイズご紹介の前に、ピラティスのお話しをさせてください♪
最近よく聞くピラティスは、運動・ダイエット目的で行うイメージがありますが、ピラティスの本当の目的は違うのです😮実は、ピラティスはケガや病気のリハビリのために作られたものです。
そのため、ヨガと似た動きもありますが、目的やアプローチが異なります。
・体幹（コア）を強化する
・呼吸と動作を連動させる
・筋肉をしなやかに整える
・姿勢やバランス感覚を改善する
ピラティスは筋トレのように激しく動くのではなく、「じっくり、丁寧に、意識して動く」ことが大切です。
そのため、年齢や体力に関係なく、誰でも取り組みやすいエクササイズになっています。
『ピラティスの効果✨自律神経に優しく働きかける理由とは・・・？』
ピラティスは、とても優しいアプローチで、体に無理な負担をかけずに自律神経を整える効果があります😌
①呼吸で副交感神経が働く
ピラティスでは、「胸式呼吸」と呼ばれる呼吸法を用います🗣️
背中や肋骨を広げるように息を吸い、吐くときにお腹を締め、呼吸をコントロールします。
これにより副交感神経が優位になり、リラックス効果が高まります。
②インナーマッスルを整えることで姿勢が改善
インナーマッスルが鍛えられると、自然と背筋が伸びて呼吸も深くなり、血流やリンパの流れが改善します💪🏻
これが、自律神経の安定にもつながります。
③ゆったりとした動きがストレスを解放
無理なく動くことで、脳が「安心・安全」と感じ、自律神経が整います。
特に在宅勤務やスマホ疲れなどでガチガチになった心と体にぴったりです🎶
『運動不足セルフチェック！あなたはいくつ当てはまる？』
ピラティスは、“運動が苦手な方”や“運動不足な方”にもピッタリなエクササイズです🤗
まずは、ご自身の“運動不足度”をチェックしてみましょう！（以下の項目にいくつ当てはまるか数えてみてください）
✅ 1日の歩数が3000歩未満
✅ 立ったり座ったりが面倒に感じる
✅ 階段で息が切れやすい
✅ 朝起きると体がだるい
✅ 寝ても疲れが取れない
✅ 肩や首が慢性的にこる
✅ 腰や背中が重たい感じがする
✅ 姿勢が悪い・猫背を自覚している
✅ つまずきやすくなった
✅ 最近、体を動かす機会が減った
3つ以上当てはまった方は、運動不足の可能性が大！
今すぐ始められる「おうちピラティス」で、体の声に耳を傾けてあげましょう🏃🏻💨
【ウォーミングアップ編】テニスボールで足裏リリース：1分でスッキリ！
まず、ぜひ試してほしいのが、「テニスボールを使った足裏リリース」です👣
💠 こんな方におすすめ
・前屈がかたい・腰が伸びにくい
・首こり・肩こりが気になる
・長時間の立ち姿勢・歩行で疲れやすい
・全身が「なんとなく重だるい」
・呼吸が浅く、姿勢も崩れがち
🦶 やり方（左右で1～２分ずつ）
1. テニスボールを床に置き、足を前後に開きます
2. 前足の付け根にボールにのせて、ボールを前→後へ転がす
【順番】足指の付け根 → 土踏まず → かかと
1. 内側・外側・中心をそれぞれ10〜20秒ずつ
2. 痛気持ちいい程度の強さで、呼吸を止めずに行う
3. 終わったら足を床に置き、左右差を感じてみる
※ 痛みが強い場合は、転がさずにボールの上に立つだけでもOKです！
🎯 ポイント
・筋膜がほぐれ、ふくらはぎ〜背中の緊張まで緩む
・冷え・むくみ・慢性的な疲労感にも効果的
・朝にやるとスッキリ、夜にやるとリラックス
💡おすすめタイミング
・朝の目覚めに
・ピラティス前のウォームアップに
・デスクワーク後のクールダウンとして
❓足裏をほぐすと、体全体がゆるむ？❓
足裏をテニスボールでゴロゴロすると、「なんか腰まで楽になる」「背中が伸びやすくなる」と感じます。
その秘密は、筋膜の繋がりなんです！
足裏 → ふくらはぎ → 太ももの裏 → 背中 → 首の後ろ → 頭頂部まで、体の背面を一直線につながっており、足裏をほぐすと、体全体がふわっと軽くなります👆
🦶 足裏をゆるめると、こんな効果が！
✅ 1. ハムストリング（太もも裏）の柔軟性が上がる
足裏の筋膜が緊張していると、後ろのライン全体が引っ張られてしまい、前屈がしづらくなります。
→ 足裏をほぐすと、前屈がしやすくなったり、腰の動きもスムーズに！
✅ 2. 背中・肩・首の緊張がゆるむ
ラインは頭までつながっているため、足元の緊張が全身に波及していることもあります。
→ 足裏からリリースすることで、肩こり・首こり・背中の硬さにもアプローチできます！
✅ 3. 姿勢が改善されやすい
足裏の柔軟性は、重心のバランスや立位姿勢にも影響します。
→ 土台が安定すれば、無理に筋肉で姿勢を支える必要がなくなり、自然な立ち姿になります！
「足裏は、カーテンとおんなじ原理」
カーテンの下を引っ張ると、上まで引っ張られてシワができてしまう。
でも、下の引っかかりをほどくと、上の方まで自然にスッと伸びる。
筋膜も、そんなふうにつながっているので、足裏を緩めると、全身がすっと楽に伸びるんです♪
足裏のセルフリリースは、小さな動きで大きな変化をもたらす“隠れたチューニングポイント”になります。
とくに自律神経が乱れやすい夏には、足から全身をゆるめるアプローチはとても効果的です😊
【初級編】仰向けになり、深呼吸をしよう！
ピラティスの呼吸法「胸式呼吸（横隔膜を使った胸式呼吸）」を行ってみましょう🔆
肋骨の横（側面）を広げるように息を吸って、腹筋は軽く締めたまま行う呼吸法です。
👄やり方
1. 仰向けになり、膝を立てる（膝の角度は90度ぐらい）
・肩の力を抜いてリラックス
・手を肋骨の横に軽く当てて、動きを感じ取れるようにする
2. 骨盤を床と平行に準備し、その姿勢をキープする
・腰をそったり（反り腰）、おしりを丸めたり、床から離れないようにする（骨盤前傾）
・床と背中の隙間は、指先は入るけど手のひらはぎりぎり入らないぐらいのスペースがベスト！
3. まずはいつもどおり鼻から吸って口から吐く、自然な呼吸をチェック（3～4秒で吸い、3～4秒で吐く）
・いつもの呼吸はどんな呼吸をしているか感じましょう
・おなかの上に手をのせてみると、お腹が膨らむのを感じると思います（腹式呼吸）
4. 慣れてきたら、薄いおなかをキープしたまま、胸に呼吸をいれる
・息を吸ったら、しっかり息を吐ききり、おなかを薄くします
・その薄いおなかをキープしたまま、息を吸います
・肋骨の“横”が広がるのを意識して、胸～肋骨に空気を入れるように吸います（肋骨に手を添えるとわかりやすい）
5.吐く息は口からやさしく「はぁ～」と吐く
・肋骨をみぞうちに引き込むようにやさしく吐きましょう
🎯 ポイント
・自然に楽に呼吸できるようになるまで、繰り返し行いましょう
・「お腹で呼吸しない」「肩を上下に動かさない」ことです！
1日たった数回でも、意識的に呼吸する時間を持つことで、姿勢や集中力、リラックス度まで変わってきます。
ぜひ、今日から「ピラティスの呼吸」を取り入れて、体の内側から整える習慣を始めてみてくださいね♪
【実践編】やさしく体側を伸ばす「サイドストレッチ」
毎日忙しくて肩や腰がガチガチ…なんてことはありませんか？
座ったまま行えて、呼吸と一緒に行うことで、自律神経を整える効果もあります🧘♀️
☘やり方
準備姿勢：
・あぐら、または椅子に浅く腰かけて座る
・背筋をスッと伸ばして、お腹を軽く引き込むように意識する
動きのステップ：
1. 両手を体の横に置き、姿勢を整える
2. 息を吸いながら、右手を頭の上に大きく持ち上げる
3. 息を吐きながら、体を左側にゆっくり倒す
※お尻が浮かないように注意する
4. 体の右側（脇腹〜腰）に伸びを感じながら、3呼吸キープ
※伸ばした手の重さにつられて、体が前や後ろに倒れたり、体がねじらないよう真横に伸びる
5. 息を吸いながらゆっくり元の姿勢に戻り、反対側も同様に行う
6. 左右交互に、3セットずつ行う
🎯ポイント
・呼吸を止めない
伸びるときほど呼吸が浅くなりがちですが、ゆっくり深い呼吸を意識しましょう
・お尻はしっかり床につけたまま
お尻が片方浮いてしまうと、腰に負担がかかり、体側も伸びにくくなるので注意です
・伸ばす側の手は軽く遠くに引っぱられるように
力みすぎず、やさしく“気持ちよく”伸びる感覚を大切にしてみましょう
・無理に倒れすぎないこと
柔軟性は回数を重ねて少しずつでてきます、気持ちよいところで止めてOKです
❔️どんな効果があるの❔️
✨ 脇腹や背中の筋肉がゆるみ、呼吸が深まりやすくなります
✨ 猫背・巻き肩の改善にもつながります
✨ 便秘やお腹の張りにも◎
✨ ゆったりとした動きで副交感神経が優位になり、リラックス効果が高まります
いかがでしたでしょうか？😊
ピラティスは、特別な道具もスキルもいらない、「誰でもできるセルフケア」になります。
自律神経を整えることは、夏の体調管理だけでなく、心の安定や睡眠の質にもつながりますので、「ちょっと疲れたな」「だるさが抜けないな」そんなときは、スマホを置いて、数分だけ体と呼吸に集中してみてください。きっと、心も体もふわっと軽くなるはずです。
ゆる～く、気持ちよ～くを習慣にしていただけたら嬉しいです🌻
今回は消化器・内視鏡検査に関わる内容ではございませんが、身近なお話も発信できればと思い、投稿いたしました💁♀️✨
8月に入り、気温が40度近い日もあり、猛暑が続いております。胃痛・吐気・食欲不振など胃に関する不調や、血便・腹痛・下痢症状などお腹の不調でお困りの患者さまから、胃カメラ検査・大腸カメラ検査のお問い合わせに加え、便潜血検査陽性・バリウム検査異常・肝機能異常など、健康診断の二次精査のお問い合わせも多くいただいております🩺
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