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こんにちは☀️
立川駅前こばやし内科・胃と大腸内視鏡クリニックです🏥✨

「最近便秘が続いてお腹がスッキリしない…」
「お腹がゆるくて外出が不安になる…」

そんなお腹のお悩みを抱えている方はいらっしゃいませんか？
腸の調子が悪いと、体のだるさや肌荒れ、集中力の低下など、さまざまな不調につながります☝🏼
そこで今回は、「便秘」や「下痢」を改善し、腸を整える生活習慣についてお話しをしていきたいと思います✨

①便秘や下痢の原因とは？
便秘や下痢の原因はさまざまですが、主に以下のような要因が関係しています。

＜便秘の主な原因＞
☑︎食物繊維の不足🥬
　野菜や果物、穀物を十分に摂れていないと便の量が減り、排便がスムーズにいかなくなります。
☑︎水分不足🥛
　便が硬くなり、腸内で停滞しやすくなります。
☑︎ 運動不足👟
　 腸の動きが低下し、排便がスムーズに行われにくくなります。
☑︎ストレスや生活習慣の乱れ
　自律神経が乱れることで、腸の動きが低下します。

＜下痢の主な原因＞
☑︎冷たい飲み物や刺激物の摂りすぎ☕️
　コーヒーやアルコール、香辛料などが腸を刺激しすぎることがあります。
☑︎腸内環境の乱れ
　善玉菌が減少し、悪玉菌が増えることで下痢を引き起こすことがあります。
☑︎ストレス🌀
　自律神経が乱れることで腸が過剰に動き、便がゆるくなります。
☑︎感染症や病気🦠
　ウイルスや細菌による胃腸炎、大腸の病気（過敏性腸症候群、大腸ポリープ、大腸がんなど）が原因の場合もあります。

②腸を整えるための生活習慣
便秘や下痢を改善し、腸内環境を整えるためには、日々の生活習慣がとても重要です。
今日からできる簡単な習慣をご紹介いたします💡

①朝起きたらコップ1杯のお水を飲む🥛
　朝一番に常温の水を飲むことで、腸が刺激されて動きやすくなります。
　特に白湯や硬水（マグネシウムを含む水）は、便秘の改善に効果的です。

②発酵食品を取り入れる
　腸内環境を整えるには、善玉菌を増やす発酵食品を毎日の食事に取り入れましょう。

＊おすすめの発酵食品＊
・ヨーグルト
・納豆
・味噌
・漬物（ぬか漬けなど）
・キムチ

特にヨーグルトは、自分に合った菌を見つけることが大切です。
数週間試してみて、調子が良くなるものを続けてみてください。

③食物繊維をバランスよく摂る🥬
　便秘改善には「食物繊維」と思われがちですが、実は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂ることが重要です。

　・水溶性食物繊維（便をやわらかくする）
　→ 海藻類、オクラ、アボカド、納豆、ゴボウ など

　・不溶性食物繊維（便のかさを増やす）
　→ 玄米、大豆、キノコ類🍄、野菜（キャベツ🥬・ブロッコリー🥦） など

便秘気味の方が不溶性食物繊維ばかり摂ると、便が硬くなって逆効果になることもあるので注意しましょう⚠️

④腸を刺激する簡単な運動をする👟
　腸の動きを活発にするためには、適度な運動が大切です。
　特にウォーキングや腹筋を使う運動が腸の刺激になります。

＊おすすめの簡単な体操＊
・お腹を「の」の字にマッサージする（腸の流れを促す）
・寝たまま自転車こぎ運動をする（腸の動きを助ける）
・軽いストレッチ（特に腰ひねりや前屈）

⑤ストレスをためない・リラックスする🕯
　ストレスは腸の働きを大きく左右します。
　特に、過敏性腸症候群（IBS）と呼ばれる症状は、ストレスが原因で便秘や下痢を繰り返すことがあります。

＜ストレス対策のポイント＞
・深呼吸や瞑想を取り入れる（リラックス効果あり）
・寝る前にスマホを見ない（自律神経を整える）
・好きな音楽を聴いたり、お風呂にゆっくり入る

③こんなときは医師にご相談を！
　生活習慣を改善しても、以下のような症状が続く場合は、腸の病気が隠れている可能性があります。
　早めに医療機関を受診しましょう。

⚠️医師に相談すべき症状⚠️
☑︎ 血便が出る（大腸の病気の可能性⚡️）
☑︎ 便秘と下痢を繰り返す（過敏性腸症候群や大腸の病気の可能性⚡️）
☑︎ 急に体重が減った（腸の病気のサインかも⚡️）
☑︎ 長期間便秘や下痢が続く（大腸カメラ検査が必要な場合も🩺）

特に40歳以上の方は、大腸がんのリスクもあるため、定期的な内視鏡検査を受けることをおすすめします。
当院では、胃カメラ・大腸カメラの内視鏡検査を全例内視鏡専門医が担当し、麻酔（鎮静剤）を用いて、「痛くない・辛くない」内視鏡検査を提供できるよう努めております。以前内視鏡検査でお辛いご経験をされた方や初めてでご不安な方など、ぜひ当院にご相談くださいませ💁‍♀️

④腸を整えて快適な毎日を！
便秘や下痢に悩まないためには、腸に優しい生活習慣を続けることが大切です🍀

・朝の水分補給を意識する
・発酵食品や食物繊維をバランスよく摂る
・適度に運動し、腸を刺激する
・ストレスをためず、リラックスする

毎日の小さな積み重ねが、腸の健康につながります🌷
腸を整えることで、体の調子も整い、快適な生活が送れるようになります！✨
もし、気になる症状が続く場合は、お気軽にご相談ください。
皆さまの健康をサポートできるよう、当院もお手伝いさせていただきます🏥